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Entspannung nach Jacobsen
Leiden Sie unter Kopfschmerzen? Ständigem Druck? So können Sie Abhilfe schaffen

Anleitung:   Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
(
Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren)

Das "klassische" Verfahren von Jacobsen basiert auf dem Anspannen und Entspannen von 16 Muskelgruppen verschiedener Körperbereiche. Begonnen wird mit den Muskeln einer Hand und eines Unterarmes, gefolgt von den Muskelpartien des Oberarmes. Muskelgruppe für Muskelgruppe wird nach demoben genannten Prinzip nun der gesamte Körper entspannt - zuletzt auch dasGesicht. Fortgeschrittene können die Übung durch das Zusammenfassen bestimmter Muskelgruppen verkürzen. Die wohltuenden Wirkungen machen sich rasch im Alltagsleben bemerkbar. Wer sich auf das Gefühl der gelösten Spannung in den einzelnen Muskelpartien konzentriert, wird schnell ein wunderbares Gefühl tiefer Ruhe empfinden können.

Übungsanleitung

Legen Sie sich an einem ruhigen Ort hin oder setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Im Sitzen sollten die Füße fest am Boden stehen. Die Augen können Sie während der Übungen offen lassen oder schließen, je nachdem, was Ihnen angenehmer ist. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Fühlen Sie Ihren Atemfluss! Sie merken, wie bereits die Entspannung in Ihrem Körper entsteht. Ignorieren sie alle Nebengeräusche - lauschen sie stattdessen auf ihr Herz. Spüren Sie den Herzschlag? Spüren Sie den Weg, den sich das Blut durch ihren Körper bahnt? Dann haben sie jetzt den nötigen Grad der Entspannung erreicht, um mit den eigentlichen Übungen zu beginnen. Spannen Sie nun in der unten beschriebenen Reihenfolge die einzelnen Muskelgruppen an. Halten Sie bei jeder Partie die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden und lassen Sie dann plötzlich locker. Die Anspannungsphase sollte (Druck stetig steigernd, ohne die Schmerzgrenze zu erreichen) etwa 5 Sekunden andauern. Die Entspannungsphase sollte 10-15 Sekunden andauern. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahr, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe gehen.

1. Rechte Hand, rechter Unterarm
Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarmes an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich locker. Spüren Sie der Entspannung nach.

2. Rechter Oberarm
Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

 3. Linke Hand, linker Unterarm
Ballen Sie langsam die linke Hand zur Faust.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

4. Linker Oberarm
Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

5. Stirn
Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammen.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

6. Obere Wangenpartie und Nase
Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

7. Untere Wangenpartie und Kiefer
Drücken Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mundwinkel nach außen.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

8. Nacken und Hals
Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder eine imaginäre Kopfstütze.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

10. Bauch
Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit dem unteren Rücken sanft nach hinten.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

11. Rechter Oberschenkel
Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Oberschenkel.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

12. Rechter Unterschenkel
Ziehen Sie den rechten Fuß Richtung Schienbein.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

13. Rechter Fuß
Strecken Sie den rechten Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

14. Linker Oberschenkel

Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Oberschenkel.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

15. Linker Unterschenkel
Ziehen Sie den linken Fuß Richtung Schienbein.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

16. Linker Fuß
Strecken Sie den linken Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie gleichzeitig den Fuß leicht nach innen.

Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

Anmerkung:

Linkshänder beginnen mit der linken Hand, dem linken Unterarm und dem linken Oberarm.

Linkshänder beginnen mit dem linken Bein.

Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, diese Übungsanleitung auf eine Cassette aufzunehmen. Natürlich gibt es im Buchhandel auch entsprechende CDs.

Viel Erfolg!